中老年朋友一日三餐怎么安排比較合理

　　對于飲食熱量的分配，現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)家提倡三餐飲食量的分配為:早飯?zhí)峁┤�天總熱量�?5%，中餐為40%，晚餐為35%對于一日三餐的飲食質(zhì)量，前人早就總結(jié)了“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少”的養(yǎng)生格言。合理分配一日三餐對于我們中老年人尤其重要。

　　所謂早飯要好，指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食品。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的休眠，晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本消耗完，早餐只有及時(shí)地補(bǔ)充營養(yǎng)，才能滿足整個(gè)上午工作、學(xué)習(xí)的需要。但由于早上起床不久，胃腸興奮度不高，故早餐進(jìn)食量不宜多。因此，為了保證充足的營養(yǎng)供應(yīng)，早餐在品質(zhì)上就應(yīng)有更高的要求，即量雖少、質(zhì)需優(yōu)。一份合理的早餐應(yīng)有干有稀、有主食又有副食。除主食外，最好配1～2種高蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品、花生米、黃豆等。早餐充足的蛋白質(zhì)有助于保持整個(gè)上午的精力充沛，否則，如果只吃谷類主食，容易在午前出現(xiàn)低血糖，導(dǎo)致精力、腦力欠佳。

　　午飯要飽，是指要保證充足的質(zhì)與量。因?yàn)槲顼埦哂谐猩蠁⑾碌淖饔茫�既要補(bǔ)償早餐吃得少、上午運(yùn)動(dòng)量大、消耗多可能出現(xiàn)的營養(yǎng)負(fù)債，又要為下午的活動(dòng)之需儲備能量。因而，飲食的品質(zhì)要高，量也相對要足。也就是說，午餐主食分量要大些，副食花樣要多些，肉類、蛋類、豆類、青菜類最好都擺上餐桌。若能再做一碗有葷有素的菜湯，就更好。午后最好能吃一次水果。如此，不僅保證了營養(yǎng)，也感覺舒適。

　　晚飯要少，是說晚飯進(jìn)食要適當(dāng)少一些。這是因?yàn)橥砩辖咏�睡眠，活�?dòng)量小，身體對營養(yǎng)需要減少。若進(jìn)食過飽，一方面易使飲食停滯，影響睡眠；另一方面攝取的營養(yǎng)超過身體所需，又會造成營養(yǎng)過剩，引起肥胖，甚至誘發(fā)疾病。因此，晚餐進(jìn)食要適當(dāng)少一些，更不能食后就睡。正如古人所說“飽食即臥，乃生百病”。對于老年人來說，晚飯以粥當(dāng)主食非常好，粥里放一些雜糧、雜豆，既營養(yǎng)豐富好消化，又避免進(jìn)食過多。