粗糧、雜糧雜著吃更健康

隨著生活水平的提高，許多人已經忘記了 “八分飽，三分寒，粗茶淡飯保平安”的祖訓，走上 “食不厭精，膾不厭細”的飲食誤區。雖然現在很多人已經認識到粗糧、雜糧有營養，但也只是偶爾吃一點換換口味。其實，粗糧、雜糧應該成為主食中的主角，每天都吃才好。有營養專家提出粗糧要占主食比例的30%一50%，很有道理，其理由如下。

粗糧、雜糧酸度低
谷類食物多數是酸性的，但全谷類和雜糧與精加工的米、面比較，酸度要低很多，有的甚至還是堿性食品— 如小米、蕎麥等。這是因為精加工破壞了大米胚芽、小麥胚芽等堿性營養成分。

為了達到和保持堿性體質，應該少吃細糧，每天至少吃一次全谷類和雜糧。早餐可以喝燕麥粥、小米粥，或以全麥面包、混合面烙餅、混合面饅頭、菜團、窩頭為主食。全麥面包經烤箱或烤面包機烘烤一下，不但酥脆可口，而且可以使部分淀粉轉變成果糖，變得像水果中的淀粉一樣好消化，其酸度也會進一步降低。前蘇聯一位科學家做過一個試驗，結果發現，吃全麥面包的小狗1-1.5小時就分解、消化完畢，吃白面包的經過3小時還留有殘屑，而吃白面包夾肉的小狗，8個小時后還有東西留在胃里。

蛋白質互補
蛋白質是人類及所有動物賴以生存的飲食要素。植物蛋白的氨基酸模式不如動物蛋白，在谷類食物中，精加工的米面又不如全谷類和雜糧。例如谷類蛋白質必需氨基酸— 賴氨酸的含量較低，尤其是小麥(加工后為面粉)中賴氨酸最少，而粗磨玉米粉中含有大量賴氨酸，豆類和土豆的蛋白質中也含有豐富的賴氨酸。玉米蛋白質中缺乏色氨酸，而小米和土豆中色氨酸較多。因此，把多種主食粗細搭配混合食用，可以起到蛋白質的互補作用，提高谷類蛋白質的營養價值。

各種主食之間的合理搭配可以使植物蛋白變成優質蛋白質。比如小米面、玉米面和黃豆面單獨食用時，這三種糧食的生物價值分別為57, 60和64，按2:2:1搭配制成混合面后，其生物價值可提升到73，僅次于優質的動物蛋白— 豬肉蛋白(74)，用這種混合面做的窩頭不但有營養，而且松軟可口。70%玉米面加30%黃豆面也是黃金組合，其蛋白質營養價值相當于牛肉。用各種雜豆和大米一起搭配食用，用豆類補充大米中賴氨酸的不足，是蛋白質互補的又一經典范例。這里需用說明的是，參與互補的蛋白質必須要同時攝人，這一點很重要。